<มังสวิรัติ : นี่สิ.. ดีต่อสุขภาพ>    <เรื่องของอาหารเสริมสุขภาพ..ที่'คุณ'น่าจะติดตาม>

มังสวิรัติ: นี่สิ..ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับการดูแลตัวเองในยุค Generation X

เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้อ่านพบบทความ เคล็ดลับการดูแลตัวเอง ให้เป็น super young ดูหนุ่ม ดูสาว กว่าวัยจริง ซึ่งเป็นการค้นพบของ ดร.เดวิด วีคส์ หัวหน้านักจิตวิทยาระบบประสาท ประเทศอังกฤษ หลังจากใช้เวลาศึกษาเรื่องนี้โดยเฉพาะนานถึง 10 ปี จากกลุ่มคน 3,500  คน ในประเทศอังกฤษ สหรัฐอเมริกา ออสเตรเลีย นิวซีแลนด์ และแคนาดา พบว่า คนที่โชคดีที่ดูอ่อนกว่าวัย มีความรู้สึกกระชุ่มกระชวยกว่าอายุจริงมีเพียง 1 – 2 % เท่านั้น นับเป็นจำนวนที่น้อยนิด... ที่น่าสนใจคือ พบว่าส่วนมาก super young เป็นพวก มังสวิรัติ และ..นักวิจัยในอังกฤษ นิวซีแลนด์ ศึกษาพบว่าผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติมีโอกาสจะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งในอัตราที่ต่ำกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ ร้อยละ 40 และ..ผลการศึกษาวิจัยในประเทศแถบ ตะวันตก พบว่า การบริโภคอาหารมังสวิรัติมีผลดีต่อสุขภาพไม่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ อาทิ โรคอ้วน ท้องผูก ลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดัน โลหิตสูง โรคมะเร็ง เป็นต้น

เป็นเพราะ.. เราก้าวเข้าสู่ยุคที่วิทยาการ ทันสมัย ข้อมูล ข่าวสาร ความรู้มิได้ถูกปิดกั้นให้ อยู่ในวงแคบ ๆ กอปรกับมีการเสวนาสังสรรค์ แลกเปลี่ยนความคิดเห็นทางด้านสุขภาพจาก นักวิชาการกันบ่อยครั้ง เป็นเหตุให้เรื่องของการดูแลสุขภาพได้รับการตอบรับจากกระแสสังคม มากขึ้น จนอาจจะเกิดการหลงไหลไปกับอาหาร สุขภาพบางชนิดที่มีราคาสูงกว่าคุณค่า และเหตุใดเราจะต้องจ่ายเงินด้วยราคาแพงกับการที่จะเข้าสู่ขบวนการดูแลสุขภาพทั้ง ๆ ที่มีทางเลือกหลายทาง หากตั้งข้อสังเกตว่า.. ทำไม? ในวันนี้ วันที่คนที่เรา ๆ รู้จักนั้นเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง โรคหัวใจ กันมากขึ้นหรือไม่ก็โรคสังขารเสื่อม (degenerative disease) มาเยือนเร็วกว่าที่ควรจะเป็น สาเหตุหนึ่งอาจเป็นเพราะพฤติกรรมการบริโภคของคนยุคปัจจุบัน เปลี่ยนจาก น้ำพริก ผักจิ้ม เป็นอาหารแบบตะวันตก ที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์ ไขมัน มีผักอยู่น้อยนิด ผักเก็บ สะสมสารอาหารที่ร่างกายต้องการไว้มากมาย.. และอาหารมังสวิรัติ ก็อุดมไปด้วยผัก ผักและผัก จึงเป็นวิถีการบริโภคที่ได้รับการขานรับในวงกว้างมากยิ่งขึ้น พร้อมกับคำถามที่ติดตามมาว่า... อาหารมังสวิรัติมีคุณค่าครบถ้วนหรือ หากกินไปนาน ๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายเพียงใด

เขาแบ่งกลุ่มคนกินอาหารมังสวิรัติกันอย่างไร?

แบ่งออกเป็น 4 กลุ่มด้วยกัน

กลุ่มที่ 1. เรียกว่า Vegan รักผักอย่างเดียวไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เลยได้ชื่ออีกอย่างว่า Pure vegetarian หรือ Total vegetarian

กลุ่มที่ 2. Lacto vegetarian กินทั้งพืช นม และผลิตภัณฑ์จากนม

กลุ่มที่ 3. Lacto-ovo-vegetarian ดื่มนม ผลิต-ภัณฑ์จากนม และไข่

กลุ่มที่ 4. Macrobiotic หรือ Strict vegetarian กำหนดให้ทุกมื้อประกอบด้วยธัญชาติที่ไม่ได้ ขัดขาว ปราศจากการปรุงแต่ง ปริมาณอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง แกงจืด ทำจากผัก ธัญชาติ สาหร่ายทะเลหรือถั่วชนิดต่าง ๆ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 5 - 10 %ผัก 20 - 30 % ถั่วและสาหร่าย 5 – 10 % หลีกเลี่ยง เนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ นม อาหารกระป๋อง กาแฟ อาหารรสจัด กลุ่มนี้จำกัดอาหารไปตามลำดับขั้น จนถึงขั้นสูงสุด บริโภคเฉพาะธัญชาติเท่านั้น เช่น Zen macrobiotic

คนกินเจ จัดอยู่ในกลุ่มใด.. จริง ๆ แล้วอาหารเจก็คือ มังสวิรัติ (เคร่งครัด) นั่นเอง แตกต่างกันที่ อาหารเจห้ามกินผัก 5 ชนิด คือ หัวหอม กระเทียม หลักเกียว (คล้ายหัวกระเทียมแต่ เล็กกว่า) กุ้ยฉ่าย และยาสูบ เชื่อว่าพืชผักเหล่านี้มีกลิ่นรสชาติรุนแรง มีฤทธิ์กระตุ้นอารมณ์จิตใจให้หงุดหงิด โกรธง่าย

อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารครบหรือไม่

ถึงแม้ว่าจะประกอบด้วยพืช ผัก เป็นส่วนใหญ่ ก็ใช่ว่าจะด้อยคุณค่า หากเพียงแค่รู้จักเลือกกินอาหารหลาย ๆ ชนิด ให้ได้สารอาหารครบทุกหมู่ อย่างเช่น:-

โปรตีน ได้จากถั่วชนิดต่าง ๆ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น โปรตีนเกษตร เต้าหู้ และยังมี ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ที่นำมาประกอบเป็นของหวานมากมาย

คาร์โบไฮเดรต จากแป้งและน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น ข้าวกล้อง เผือก มัน ฯลฯ

ไขมัน ได้จากน้ำมันพืช ถั่วต่าง ๆ งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

วิตามิน และเกลือแร่ ได้จาก ผักสด ผลไม้ ถั่ว งา

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารหลักที่ใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารมังสวิรัติ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ให้โปรตีน 7 – 12กรัมต่อ 100 กรัม วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 20 ชนิด ที่สำคัญมีใยอาหาร 2.1 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าข้าวสารที่มีเพียง 0.7 กรัมต่อ 100 กรัม พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ มีโปรตีน ไขมัน และใยอาหาร 18 – 35, 1.0 – 18.0 และ 20 – 28 กรัมต่อ 100 กรัม ตามลำดับ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ ได้รับความนิยมไม่ว่าจะเป็น โปรตีนเกษตร เต้าหู้ นมถั่วเหลืองก็ล้วนเป็นแหล่งของสารอาหารโปรตีนอย่างดี งา ให้โปรตีน ไขมัน และใยอาหาร 17.2, 53.0 และ 20.3 กรัมต่อ 100 กรัม ตามลำดับ และยังเป็นแหล่งของแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เห็ด เป็นแหล่งโปรตีนที่มีรสดี มีอยู่ หลายชนิด มีโปรตีนประมาณ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม มีใยอาหารอยู่มาก โดยเฉพาะเห็ดหูหนูสดมีสูงถึง 7.9 กรัมต่อ 100 กรัม เมล็ดพืช เมล็ดฟักทองแห้ง มีโปรตีน และไขมันสูง 29.4 และ 40.4 กรัมต่อ 100 กรัม ส่วนเมล็ดทานตะวัน มีโปรตีน ไขมัน และ ใยอาหาร 16.7, 32.8 และ 12.4 กรัมต่อ 100 กรัม ตามลำดับ ผักและผลไม้ เป็นแหล่งของใยอาหาร ทั้งแครอท ผักบุ้งไทย ผักคะน้ามีใยอาหารประมาณ 3.2 – 4.0 กรัมต่อ 100 กรัม ผลไม้อย่าง ละมุด ฝรั่ง ส้มเช้ง ก็มีใยอาหารอยู่ระหว่าง 2.4 - 8.1 กรัมต่อ 100 กรัม

³ ร่วมด้วยช่วยกัน

อาหารมังสวิรัติจะมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนก็ต่อเมื่อนำวัตถุดิบหลาย ๆ ชนิดที่เป็นแหล่งของสารอาหารหลัก ๆ ดังกล่าว มาประกอบเป็นอาหารร่วมกัน ไม่ใช่เลือกบริโภคเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งอันอาจจะทำให้เกิดการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะโปรตีน เนื่องจากโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีคุณภาพไม่สมบูรณ์ (incomplete protein) ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นต่ำกว่าค่ามาตรฐานของ FAO / WHO อย่างเช่น ถั่วต่าง ๆ จะมี methionine , valine ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต จะมี lysine , threonine ข้าวโพด จะมี lysine , tryptophan และงา จะมี lysine, threonine ปริมาณต่ำ

³ นี่สิสำคัญ

ไขมันในอาหารมังสวิรัติ มาจาก น้ำมันพืช ถั่วเมล็ดแห้ง งา ตลอดจนเมล็ดพืช ชนิดต่าง ๆ ข้อดีของไขมันจากพืชส่วนใหญ่เป็น กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acids) มีกรดลิโนเลอิค (linoleic acid) และ กรดลิโนเลนิค (linolenic acid) ในปริมาณสูงกว่าไขมันที่ได้จากสัตว์ อย่างเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา มีปริมาณ linoleic acid และ linolenic acid 33.0 , 58.2 และ 40.5 กรัมต่อ 100 กรัม ตามลำดับ กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ควรได้รับในปริมาณร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้อาหารมังสวิรัติ อุดมไปด้วย พืช ผัก ผลไม้ ธัญชาติ ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ อันเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ จากผลการศึกษาพบว่าใยอาหารมีความสัมพันธ์กับการลดอุบัติการของโรคต่าง ๆ เช่น โรคท้องผูก โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็งลำไส้ใหญ่ โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นต้น

กินอาหารมังสวิรัติไปนาน ๆ เกิดผลเสียหรือไม่?

ก็มีบ้าง..โดยเฉพาะมังสวิรัติชนิดเคร่งครัด กินไปนาน ๆ อาจจะเกิดการขาดวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งมีในเนื้อสัตว์ ไข่และนม ขาดวิตามินดี ซึ่งมีในอาหารประเภท ปลา ไข่แดง ตับ นอกจากนี้ยังมีการขาดแร่ธาตุต่าง ๆ ได้แก่ แคลเซี่ยม เหล็ก สังกะสี โดยที่ธาตุเหล็กที่ได้จากพืชจะอยู่ในรูปที่ไม่ใช่ฮีม (non heme-iron) ถูก ดูดซึมได้น้อยประมาณ 3 - 8 % ของเหล็กในอาหารที่บริโภค แต่ถ้าเป็นเหล็กที่อยู่ในเนื้อสัตว์ จะอยู่ในรูปฮีม (heme-iron) ถูกดูดซึมได้ดีกว่าคือประมาณ 5.5 - 11.2 % ของเหล็กในอาหารที่บริโภค และยังมีปัจจัยอื่นที่ขัดขวางการดูดซึมเหล็ก เช่น ใยอาหารบางตัว (hemicellulose) ไฟเตท (phytate) พบมากในธัญชาติ พืชตระกูลถั่วและผักบางชนิด แทนนิน (tannin) มีมากในใบเมี่ยง ใบชะพลู ใบชา เป็นต้น ขณะเดียวกันถ้ามี วิตามินซี กรด citric , malic และ tartaric อยู่ด้วย การดูดซึมจะดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ความบกพร่องของวิตามินและเกลือแร่ อาจต้องได้รับในรูปของยาเม็ด เพื่อเสริมให้เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย

 มังสวิรัติ เป็นวิถีการบริโภคที่ก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพกาย ลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ โคเลสเตอรอลในเลือดสูง และช่วยลดระดับน้ำตาลของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานได้ สำหรับสุขภาพทางใจ...มังสวิรัติ แนวกินที่ไม่แตะต้องเนื้อสัตว์ ก่อให้เกิดความ สงบสุขทางใจ ที่ได้รับการตอบรับมากขึ้นจากกระแสสังคมบริโภค นักมังสวิรัติคนหนึ่งบอกเล่าถึงความรู้สึกของตน เมื่องดเนื้อสัตว์ว่ามีสมาธิ สุขภาพจิตดี จิตใจลดความรุนแรง เมตตาต่อผู้อื่นมากขึ้น ชีวิตมีความสะอาด สงบ และร่มเย็น นั่นคือ อ า นิ ส ง ส์ ที่ ได้ รั บ ท า ง จิ ต ใ จ

back

โดย: เพลินใจ ตังคณะกุล

สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์